第3章
小小擀面杖，
让你远离颈、肩、腰、腿疼痛
说起来你也许不会相信，平时生活中最常见的颈、肩、腰、腿疼痛问题，其实可以全凭一根小小的擀面杖进行自我医治。它不但经济实惠，而且能让你的身体素质得到全面提升。
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“擀”走肩周炎，生活更轻松
在很早之前，肩周炎只多见于50岁以上的人群当中，所以它一直被称为“五十肩”。可现在肩周炎成了一种常见病，学生有，上班族有，老人还有。可以说，肩周炎的“普及”严重影响到了我们的生活质量，必须把它赶走，生活才能更轻松。
这些症状它都有
◎举高、旋转、摆动受限
手臂向上举高或者转动方向时，感觉到疼痛、托举无力等，这往往是肩周炎的表现形式之一。肩周炎发作的时候，连梳头、洗脸、甩胳膊等平常的动作都变成难以完成的艰巨任务。更严重时，肘关节功能会受影响，自己想要回手摸一下同侧的肩膀都变得困难，甚至是不能屈肘。
◎遇风遇冷，沉重隐痛
有的人平时什么感觉都没有，或者又只是觉得肩部偶有酸疼，但是在遇到天气变冷或者肩部受冷风侵袭等情况，会有隐隐的痛感。这其实就是肩周炎的典型症状之一：怕冷畏寒。一些患有肩周炎的患者，往往常年对肩部进行保暖，连夏天也不敢直接吹风，哪怕是在炎热的夏夜，吹一晚上风扇之后肩膀也会疼痛。
◎干活过后肩膀经常有劳累感
肩周炎除了以上几种比较鲜明的特征之外，患者还有其他的感受。平时肩部没什么感觉，但在经过肩部用力或者长时间一个姿势后，肩膀会有疲劳、酸胀感。这种感觉虽然可以经过一段时间的休息得到缓解，但如果长期用肩过度，忽视对错误姿势进行纠正，那么慢性的肩周炎就会慢慢积累，突然发作。另外，有些肩周炎患者也会表现出心慌、恶心、落枕、头疼等症状，只不过，这些症状更少见一些，但也是不容忽略的肩周炎信号，要引起重视才行。
巧用擀面杖，缓解肩周炎
确切地说，擀面杖只是一个辅助工具，它的存在是为了帮助我们更好地治疗肩周炎，或者是帮助我们杜绝肩周炎的发生。因此，在运用的过程中，要放松心态，端正态度。只有付出身体应有的动作，病症才会有缓解与治疗的可能。
画圈法
1
双脚自然站立，然后两手下垂。左手握擀面
杖，由左侧腰际向后背
手，将擀面杖的一端顶在自己左侧肩胛骨下边缘位置（或者以自己觉得顺手的方式来做）。
2
然后顺时针转动擀面杖，让其一端在肌肉上进行画圈按摩，手腕可稍加用力。画圈50次之后，再逆时针画圈50次。
3换右手持擀面
杖，如同左手的操作一样，对左侧肩胛骨下缘进行画圈。每天进行2～3次
，可让肩部明显轻松。
敲打拿捏法
1
左手握擀面杖，抬高肘部，直接敲打右肩的肌肉饱满部位，力度不能太重，有酸胀的疼痛感即可，连续敲打50次。
2
胳膊平伸，用擀面杖从上臂外侧敲打到腕部，充分放松肌肉。
3
抬起两条手臂，举过头顶之后，于脑后向下弯曲，手部垂于两侧的肩膀上方，大拇指朝身体前方，四指朝向背部，合力捏起颈肌部位向上提拉。反复提起放下，手指用力对捏数次。
4
松开双手，然后伸直手掌，沿着后颈部向风池穴上推送，再用一手捏住大椎，反复揉捏。
托举法
1
两手各握擀面杖一侧，采取水平举起状态，慢慢上抬，直到超过头顶，保持几十秒。
2
以左侧手臂用力，向右侧手臂推动擀面杖，让右侧手臂朝右侧倾斜；每次外展可不限制距离，推到不能动时即停止，下次推动再稍加力度就行。如此推完左臂，再推右臂，依次进行。
3
推完手臂之后，自然放下手臂，休息1分钟，接着用右手上举擀面杖，在脑后部位向下弯曲手臂。此时左手在腰际部位后方用力上抬，抓住由上而下的擀面杖另一端，两手上下做推拉，来回互拉。
一般做完一侧，需要休息1～2分钟，然后再继续举另一侧手臂，进行同样的拉推运动。1天1次即可。
这些穴位常按很有效
如果能通过有效的穴位刺激，来强化气血循环，加强肩部肌肉功能，就可有效地改善肩周炎症状。我在这里分享几个针对肩周炎治疗有效的穴位，平时可多加按摩，以减轻肩部疼痛。
◎肩井穴
取穴：肩井穴是在肩峰与大椎穴连线的中点，即肩部最高点。穴位很好找，就在肩膀上，取穴时需直立端坐，然后以自己的**为中间线，沿此向上，直达肩部最高点即是。
按摩方法：按摩肩井穴可直接用手，也可用擀面杖的一端，顶住穴位用力下按，感觉到酸胀时就说明力度
肩井穴
刚刚好。如果肩周炎刚好发作，按上去则会非常疼痛。此时一定要忍住疼痛，匀力揉按5分钟，按完肩部会轻松不少。当然，要左右肩的肩井穴都要进行相同的按揉。用擀面杖进行按摩，会省不少力气，完全不用担心手会发酸。一天可进行数次按摩，坚持一段时间可以看到不错的效果。
◎云门穴
取穴：云门穴位于锁骨下方，取此穴位时，可自然站立，然后双手叉腰，这时在锁骨外下方，会出现一个三角形的下陷处，这里就是云门穴。
云门穴
按摩方法：云门穴可以自己用擀面杖按摩，不过最初使用时可能会力度把握不好，需要自己边按摩边寻觅方法。按摩的过程并不复杂，用擀面杖的一端抵住云门穴，然后手腕用力，轻轻转动擀面杖另一端，使得穴位受到刺激。每天2～3次，每次
3分钟左右就行。
◎天宗穴
取穴：取穴时可以在自己肩胛骨的中央来寻找，在肩胛骨下角与肩胛骨中间连一条直线，取直线2/3左右的下陷位置即是。
按摩方法：将擀面杖的一端放在穴位处，手握擀面杖轻轻转动按揉即可。通常只要每天2～3次，每次3分钟左右，
天宗穴
就可以改善肩部的不适。
◎肩贞穴
取穴：取穴时要将一只手从另一只手臂腋下向其肩关节后方触摸，在肩臂内收的状态下，腋后纹上方即是。这里按下去，可以明显感觉到一个下陷点。
肩贞穴
按摩方法：按摩肩贞穴可自己用左侧手按右侧穴位，右侧手按左侧穴位的方法，只不过比较累，最好是用擀面杖来顶按。力度不用太大，缓缓揉动，感觉到隐痛酸胀感即可。每天1次，每次5分钟。
为何会得肩周炎，从自身找找原因
为什么我们的肩部会发生炎症？为什么肩膀的行动会受到限制？主要原因还是自身的不良习惯。因为很多日常习惯，可能是你从来不注意的，不经意间造成了肩部的损伤，最终使你成为肩周炎患者。所以，关注日常，从自身找原因，不失为改善肩周炎的最佳方法。
◎吹空调、露肩膀，肩周炎找的就是你
现在人们的生活习惯，最为突出的一点就是吹空调，特别是夏天的时候，衣服穿得少，肩膀露得多，而空调温度又开得低，这就让外邪找到了入侵通道。人体肩部在寒凉气体的刺激下，血液循环就会降低，从而会使肩部筋肉变得僵硬，最终导致肩周炎。
◎过度劳累，造成肩部劳损
如果我们过度使用肩膀，让其在疲劳的状态下超负荷工作，就很容易形成肩部劳损，从而患上肩周炎。这是由我们人体组织的特有性质所决定的，支撑肩部的周围组织包括筋膜、肌肉、韧带以及关节囊等，它们虽然具有柔软的特性，但不适宜长时间的磨损，特别是搬重物，这会使得部分软组织结构中的分泌物减少或者软组织扭伤，久而久之，就会形成肩周炎。
◎拉拉扯扯，小心扯肩膀
很多人认为，肩部就是越用越灵活，觉得它本身就是人体的一个轴关节，可以不限方位，不计程度地拉扯、旋转。但事实是，这种做法很伤肩膀。比如现在医学术语中出现的一个名词，叫作“游泳肩”，其意思就是在游泳过程中大幅度伸扯手臂，长时间进行肩膀的拉扯，过度使用肩关节，最终致使肩膀疼痛肿胀，产生劳损。这是因为肩膀的关节是连接上肢与上身的“转轴”，受肌肉与筋腱的支配，如果筋腱、肌肉拉扯过度，就容易发生摩擦，出现肿胀现象，进而出现肩周炎。不仅如此，生活中还有很多类似的例子，比如极限支撑、极度拉长、极度用力等，都会给肩膀带来类似的伤害。
◎麻将桌上“搓”
出的肩周炎
每天长时间地搓麻将，并以不正确的坐姿保持身体姿态，患肩周炎的概率会大大提升。因为人在搓麻将时，是一种上肢下沉式的运用模式，而另一只手则又反复进行单一的伸、收活动。这会让肩部一侧处于紧张状态，而原本下沉模式的另一侧肩部则活动减少，血液循环不良。如此长年累月地搓麻将，那患肩周炎的概率会大大增加。
预防护理，给肩膀最好的呵护
肩周炎说起来不是大问题，可影响却实在不小，不是让你动作不自如，就是让你疼痛不已。因此，从生活中来预防它，才是让肩膀保持良好功能的方法。那么日常生活中，我们应该从哪些方面来进行关注，又该如何及时对肩膀做有效的护理呢？
◎禁止食用生冷寒凉的食物
如果肩部不适，再加上气血不畅，则病症肯定会加重，而寒凉生冷的食物是造成体内气血循环不畅的原因之一。可见，禁止食用生冷寒凉的食物，有利于肩部气血循环改善以及身体温度的提升。
只有饮食有节，少食寒凉，适度运动，身体气血才会充足，新陈代谢才能加速，而那些肿胀、炎症之类的功能障碍才会得到治疗与恢复。因此，从饮食上来控制进食寒凉食物就变得非常有必要了。
那么，日常中哪些食物属于寒凉性质呢？不要以为只有冷的、冰的才属寒凉食物，其实食物本身也有寒热之分，食物性质寒凉者，都可称其为“寒凉食物”。比如绿豆、冬瓜、螃蟹、蛤蜊、莲藕、柿子等，性质都比较寒凉。当肩周炎发作时，最好就不要食用它们了，即使是平时，进食这类食物时也要有所节制，以免过量而引起身体虚弱。
◎防寒保暖也很重要
肩周炎又被称为“漏肩风”“冻结肩”等，因为它并非全都由过度用肩引起，还因为遭遇寒凉，造成了肩部组织的气血不畅以及肌肉、滑囊受冻等，最终导致肩周炎。
得了肩周炎的人都会明白，当肩部遇到风袭、寒侵后，疼痛会突然发作，肩部还会僵硬不能动。这是气血凝滞致使肌肉组织收缩功能障碍，甚至是肌肉组织、血管等产生水肿病变。因此我们应该防风寒、常保暖，天冷时要适量添加衣服，雨淋、出汗后要及时更换衣物。
◎调整习惯，别给你的肩增加负担
良好的用肩习惯应该是不强迫自己体质所难，不过度抬、提、扛、搬重物。肩膀感到疲劳后，适度进行休息，并给予按摩、静养等有效促进自愈的调理。肩膀是身体的一部分，使用再怎么迫切，也应该关注它的能力与所限，从而让其保持良好的功能性。
人一旦长期保持一个姿势，脊椎、腰椎、肩部都会发生空间位置的改变，尤其是坐姿，很多人都是怎么舒服怎么坐，或者怎么省力怎么坐，从而使得脊柱、肩膀受力过度。正确
的坐姿应该要照顾到胸、腰、腿、头等各个部位，保证上身受力均匀的同时，下身也可减少压力。因此，平时要多纠正自己的坐姿，保持稳定的姿势有助于减轻脊柱和双肩的受力。方法如下。
上体自然挺直，挺胸直腰，双肩平行，适度放松。
双臂弯曲放在两腿上面，给肩部一个适当的支撑点。
臀部不要只是坐在椅子的一角，应该尽量往后靠在靠背上面，至少要坐椅面的2/3。
两条腿平行摆放，膝盖处形成90°角，双脚平放于地面。
双膝部位自然分开，小腹部微微后收。坐半小时左右，可以调换一下重心位置，略微改变坐姿的姿态。尽量能够每小时站起来活动几分钟。
◎缓解肩周炎的简单运动
爬墙壁
爬墙壁，其实只是一种模仿，模仿的是壁虎在墙面爬行的样子。这样做是为了充分打开肩膀及双臂，缓解肩膀不能伸的痛苦。具体操作时，可以自己对着墙体，也可以平趴在床上进行，总之就是使得身体有一个依托，从而方便自己伸出胳膊来左右、上下移动就行。面对墙壁站立，尽量保持双腿不动，然后先抬一条手臂向外伸直，手指贴在墙面上由低向高处逐渐移动，做充分向上攀缘的动作，直到肩膀出现疼痛无法承受时停止。一条手臂向上爬墙壁时另一条手臂不动，然后交换进行，一定要使双臂与上身得到全面的伸展。也可以自己在床上模仿游泳时的动作，手臂一前一后地交替运作，这样也能让肩部得到良好的放松与锻炼。
严重的肩周炎患者会连手臂都不能动，这时便可以通过甩手臂的方法，利用惯性来带动手臂功能的恢复。甩手臂的时候，身体应该保持平衡，一边走路，一边大幅度摆胳膊，胳膊会随着幅度的加大，渐渐让自己来回摇摆。另外，如果不方便到处走，就可以站在一个相对空旷的地方，深呼吸，先进行扩胸热身运动，再慢慢抡起一条手臂向前，而在这一条手臂抡出去之后，另一条手臂则以慢半拍的动作，也跟着抡出去，这样一前一后地进行，慢慢加快速度，让两条手臂甩成2个圆圈形状，很快肩部就会得到舒展，也能慢慢活动了。
甩手臂
小贴士
还有一个方法能对肩部进行有效的拉伸、外展锻炼。可在门框或者窗框上系一条丝带，高度以手臂向上伸直可刚刚摸到为准。丝带系好之后，肩周炎患者每天用手拉着丝带，用力下拉胳膊。这时会感觉到肩部疼痛，可逐渐加大力度，但应该始终控制肩部由于用力产生的痛感在自己能够承受的范围内。通常经过几天的适应之后，肩关节处的疼痛就开始减轻了。通常早上、晚上分别进行吊肩膀10分钟，这样可以很好地避免肩周炎、肘部关节炎以及肩部僵硬等问题的发生，有着治疗和预防的双重作用。